Menopausa

Menopausa: definizione

Con il termine menopausa si intende una fase della vita di una donna in cui si verifica la cessazione del periodo fertile con interruzione graduale del ciclo mestruale e dell’attività ovarica. A causa della riduzione di estrogeni da parte delle ovaie l’organismo subisce una serie di modificazioni sia a livello ormonale che a livello psicologico con una sintomatologia variabile da un individuo all’altro.

Per la menopausa i disturbi più comuni si manifestano principalmente come “vampate”, ovvero calore improvviso accompagnato da sudorazione fredda ma anche:

  • Maggiore stanchezza;
  • Episodi di emicrania;
  • Insonnia;
  • Facile irritabilità;
  • Maggiore esposizione al rischio di infezioni che possono colpire le vie urinarie e genitali;
  • Maggior rischio di fenomeni trombotici e dell’arteriosclerosi;
  • Minor assorbimento di calcio nelle ossa con comparsa di osteoporosi;
  • Tendenza ad aumentare di peso a causa del ridotto metabolismo basale.

Informazioni nutrizionali sulla menopausa

La riduzione del metabolismo corporeo legata a questa fase non comporta una drastica riduzione del fabbisogno calorico ma occorre saper individuare gli alimenti che siano in grado di prevenire eventuali rischi di patologie cardiovascolari e quelli relativi all’osteoporosi. Occorre controllare l’apporto dei grassi riducendo quelli di origine animale preferendo carni bianche o pesce ricco di acidi grassi omega-3 che sembrano avere una azione protettiva sulle malattie cardio-vascolari. Anche l’apporto glucidico deve essere ridotto per non incorrere nel rischio di diabete senile e di ipertrigliceridemia. La cessazione nella produzione di estrogeni comporta un aumento del fabbisogno di calcio nella dieta (1200-1500 mg al giorno) che, integrato all’assunzione di vitamina D, ha lo scopo di prevenire l’osteoporosi.

Con la cessazione del ciclo mestruale viene ridotto il fabbisogno di ferro
mentre resta indispensabile il fabbisogno di potassio e sodio per la fissazione del calcio nella struttura ossea. Un ruolo importante rivestono i fitoestrogeni che possiedono proprietà simili agli estrogeni ovarici; essi sono contenuti in natura in molti alimenti di origine vegetale e si distinguono in isoflavoni e lignani. Gli isoflavoni sono presenti nella soya, in tutti i cereali integrali e nella papaya mentre i lignani sono contenuti nella frutta, nella verdura, nell’olio d’oliva e, in particolare, nei semi di lino. Oltre a modificare il regime alimentare risulta utile praticare attività fisica per tonificare la muscolatura e mantenere in buono stato le articolazioni. Un’altra buona abitudine è limitare il consumo di bevande alcoliche, il consumo di sale ed il fumo moderando l’assunzione di tè, caffè e bevande a base di cola.

Menopausa

Menopausa: dieta consigliata

È consigliato frazionare i pasti nei 3 principali e a questi associare 2 spuntini a base di frutta o verdura in modo da gestire il senso della fame. Per mantenere elevato il contenuto di calcio occorre assumere latte, meglio se parzialmente o totalmente scremato, e nel caso di soggetti intolleranti al lattosio sostituirlo con latti delattosati o latte di soya, yogurt naturale ed eventualmente formaggi freschi poco grassi come ricotta, mozzarella e parmigiano reggiano. Inoltre:

  • Occorre limitare i carboidrati complessi e preferire pane, pasta, riso e cereali integrali da consumare una volta al giorno conditi con sugo di pomodoro o con verdure;
  • Le proteine vanno consumate una volta al di’ privilegiando carni magre bianche a quelle rosse, pesce, prosciutto crudo privato del grasso, bresaola e uova;
  • Frutta e verdura, in particolare quella con colorazione accesa per l’elevato contenuto di sostanze ad azione antiossidante (carciofi, broccoli, spinaci e agrumi ), sono da assumere almeno cinque volte al giorno. È consigliabile consumare anche una piccola quantità di frutta secca ( noci, nocciole, mandorle ) per il loro alto contenuto in calcio e magnesio.

Come condimenti deve prediligersi l’olio di oliva extra vergine ( 3-4 cucchiai/die ) o, in alternativa, durante la cottura da effettuarsi preferibilmente a vapore o ai ferri, si possono aggiungere succo di limone, aceto balsamico, aceto di mele. Come già accennato occorre limitare l’uso del sale preferendogli aromi e spezie (salvia , prezzemolo).
Come ultima raccomandazione è consigliabile ridurre il consumo di zucchero e miele e bere nell’arco della giornata almeno 1,5-2 litri di acqua minerale naturale, eventualmente anche sotto forma di tisane. Eventualmente, salvo parere contrario del medico, si può consumare un bicchiere di vino o di birra al giorno.


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