Alimentazione per sportivi

Pubblicato il 16/09/2019


Una sana alimentazione e una dieta corretta hanno un impatto diretto sulla nostra qualità di vita e sulla nostra salute generale, anche nello svolgimento delle piccole pratiche quotidiane.

Lo è ancora di più quando si pratica uno sport, sia per hobby che a livello professionale, soprattutto per chi partecipa a gare dove, per ottenere le migliori prestazioni, la richiesta di energia da parte del nostro corpo è notevolmente maggiore. Il tipo di integrazione o alimentazione per sportivi pre-gara o pre-allenamento potrebbe variare in base alla disciplina praticata ma comunque segue alcune regole generali:

  • Dev’essere innanzitutto leggero, non eccessivamente consistente;
  • Dev’essere equilibrato, di facile digestione, con un contenuto relativamente basso di grassi e di proteine; via libera invece (ma senza esagerare) ai carboidrati (come già descritti nei numeri precedenti di questa rubrica, grassi, carboidrati e proteine sono le tre fonti di energia).

L'importanza dei carboidrati nell'alimentazione per sportivi

Negli sport a resistenza massimale come il ciclismo, dove l’impegno fisico arriva anche oltre le sei ore, i carboidrati rappresentano la vera benzina che alimenta i muscoli. Questi nutrienti rappresentano la risorsa energetica qualitativamente migliore a disposizione del ciclista: i carboidrati si possono considerare come la benzina che permette di macinare chilometri.

Conosciuti anche come glucidi o semplicemente zuccheri, i carboidrati si possono suddividere in due categorie:

  • Zuccheri semplici: questa categoria è composta sia dai monosaccaridi (cioè formati da una sola molecola) che dai disaccaridi (formati da due molecole) e comprende glucosio o destrosio, fruttosio e saccarosio. Questi zuccheri non necessitano di essere digeriti, sono immediatamente assimilati dall’organismo e apportano energia disponibile in pochi minuti.
    Tra gli alimenti più ricchi in zuccheri semplici si segnalano il miele, la frutta, la marmellata e gli ortaggi.
  • Zuccheri complessi (polisaccaridi), tra cui amido e maltodestrine, vengono assimilati più lentamente e rilasciano energia in maniera modulata. Per questi carboidrati gli alimenti consigliati sono pasta, riso, pane e legumi.

Una dieta corretta prevede un rapporto zuccheri semplici/complessi di 1 a 4: ad esempio con 30 grammi di zuccheri da frutta dovremmo assumere 120 grammi da pane. Una volta assimilati, gli zuccheri vengono depositati nell’organismo sotto forma di glicogeno, creando una scorta di circa 2000 calorie.

Considerando che il consumo giornaliero si attesta sulle 1500/2000 kcal, dobbiamo introdurre normalmente il 55%- 60% di carboidrati attraverso la dieta, e nei casi di allenamento lunghi o gara arrivare anche al 70%.

Prodotti pratici e sinergici per l'alimentazione degli sportivi

In commercio l’integrazione per questi nutrienti nella maniera più comoda per il ciclista si trova sotto forma di barrette o gel energetici, che possono essere a base di:

  • Solo glucosio per il suo rapido assorbimento;
  • Solo maltodestrine, per avere erogazione energetica modulata;
  • Misti (destrosio-fruttosio-maltosestrine, ciclodestrine),
  • Con assorbimenti diversificati e rilasci sequenziali.

Alcuni di questi prodotti possono avere, oltre alla componente prettamente energetica costituita dai vari tipi di carboidrati, anche l’aggiunta di altre sostanze, con finalità sinergiche come:

  • Caffeina, che influenza positivamente la performance atletica, riducendo la sensazione di fatica; 
  • Beta-alanina, un aminoacido che svolge un ruolo antiossidante e contribuisce a ritardare l’insorgenza dell’acido lattico;
  • Aminoacidi glucogenetici (ramificati e altri), per proteggere l’organismo da possibili rischi di catabolismo muscolare, in caso di allenamenti particolarmente lunghi o intensi.

Farmacie Ravenna vi consiglia diversi integratori che vi danno la giusta energia prima delle competizioni:

gunamino

Guna Gunamino Formula 150 compresse integratore di aminoacidi

Integratore di aminoacidi, indicato per le carenze nutrizionali e in caso di ridotto apporto o aumentato fabbisogno di tali nutrienti.

aminonam

Named Aminonam Sport Polvere 30 buste integratore di aminoacidi

Integratore di aminoacidi e vitamine del gruppo B, ideale per gli sportivi sottoposti ad intensa attività fisica.

muscle

Enervit Gymline Muscle Hydro BCAA mela e pera integratore di aminoacidi

Integratore di aminoacidi, vitamine, minerali ed estratto di Rhodiola Rosea al gusto di mela e pera, indicato in caso di ridotto apporto con la dieta dei suddetti nutrienti o di aumento del loro fabbisogno, ad esempio nella dieta dello sportivo.

bcaa

Named Sport Srl BCAA Advanced 100 compresse

Integratore alimentare a base di aminoacidi ramificati KyowaQuality e Vitamina B6.

solgar amino

Solgar Amino BCAA Plus 50 capsule integratore di aminoacidi

Integratore di aminoacidi ramificati , particolarmente indicato per gli sportivi, perchè aumenta la capacità di recupero dopo l'allenamento e riduce il senso di stanchezza.

L'alimentazione per sportivi durante la gara

Le scorte di glicogeno sono le prime a essere esaurite durante l’attività e per questo vanno sempre ricaricate e mantenute a un livello tale da non portare l’organismo in crisi ipoglicemica.

Lo stato di crisi ipoglicemica può portare gradualmente da una condizione di affaticamento generale e di aumento della sensazione di fatica, a uno stato psichico confusionale, fino ad arrivare - nei casi più estremi - al collasso; è quindi auspicabile non trascurare l’assunzione dei carboidrati per prevenire questa situazione.

Questi nutrienti vanno quindi assunti in piccole dosi durante la prestazione e subito dopo per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare. Invece, ingerire un eccesso di sostanze zuccherine a riposo può provocare il rilascio di insulina con la conseguenza di abbassare troppo i livelli di glicemia nel sangue (ipoglicemia reattiva) e ostacolare il consumo di grassi.

Il timing di assunzione dei carboidrati nell'alimentazione per sportivi

In base alle caratteristiche dei carboidrati, il timing di assunzione di questi nutrienti va rispettato secondo queste semplici regole (considerando un allenamento o gara di 3 ore o più):

  • Dopo circa un’ora, iniziare a rifornire l’organismo con delle maltodestrine, che impiegano un po’ di tempo per essere assimilate, ma rilasciano energia in maniera modulata. In questo modo si prevengono successivi possibili cali glicemici, rifornendo con un giusto anticipo l’organismo. Le maltodestrine infatti, essendo formate da una lunga catena di molecole, vengono “smontante” lentamente in monosaccaridi e ogni monosaccaride viene utilizzato come energia.
  • Nell’ultima parte del percorso, per affrontare uno sprint finale, l’ideale è consumare del destrosio (glucosio), in quanto subito disponibile per essere trasformato in energia.

Occhio all'idratazione nell'alimentazione per sportivi

È necessario ricordare che l’idratazione è un fattore indispensabile per qualsiasi sport, di durata e non.

Insieme al sudore perdiamo anche dei minerali, il sodio e il cloro in particolare, ma anche potassio e magnesio. Questi sali sono determinanti per numerosi processi biologici quali la contrazione muscolare, la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e nel normale metabolismo energetico.

La perdita di questi minerali genera uno squilibrio elettrolitico che può compromettere significativamente la prestazione dell’atleta.

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