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Il Magnesio: un prezioso alleato naturale del nostro organismo
16/11/2023- Pubblicato in I consigli di Farmacie Ravenna
Pochi elementi nutritivi hanno tanti benefici quanto il magnesio. Di fatto, è il quarto minerale presente in maggiore quantità nelle cellule del nostro organismo, dopo il calcio, il fosforo e il potassio. Il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni chimiche nel nostro corpo, risultando fondamentale per:
- creazione di energia;
- funzione muscolare (è infatti prezioso in chi pratica sport);
- formazione delle proteine;
- mantenimento della normale funzione nervosa.
Valori insufficienti di magnesio possono provocare diversi disturbi come:
- crampi alle gambe;
- pruriti e formicolii agli arti;
- irritabilità;
- ansia;
- stanchezza;
- vertigini;
- sonno irregolare.
Se i valori insufficienti di magnesio sono associati ad una carenza di potassio, si possono manifestare sintomi più importanti. Ad esempio, può verificarsi l’extrasistole, che si manifesta con dolori al petto e fiato corto.
Come assumere magnesio naturalmente
Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio bisogna mangiare una quantità sufficienti di cibi che lo contengono. Se non si riesce ad assumere abbastanza magnesio con l'alimentazione, si può ricorrere ad alcuni integratori alimentari specifici.
È bene ricordare che assumere magnesio può non essere sufficiente. Infatti, ci sono dei fattori inibitori che possono impedire il corretto assorbimento della quantità necessaria: questi sono rappresentati da elevati valori di concentrazione di calcio oppure da una dieta iperproteica, soprattutto di proteine di origine animali.
Per verificare se i valori sono normali, è sufficiente un normale prelievo ematico nel sangue con una valutazione della riduzione negli eritrociti e un’eventuale mancanza del minerale nelle urine.
Gli alimenti ricchi di magnesio
Il magnesio è presente in vari alimenti, soprattutto di origine vegetale:
- Verdure a foglia verde: sono soprattutto bietole e spinaci a contenere magnesio: ne contengono circa 80 mg per 100 grammi di prodotto. Per sfruttarne al meglio le proprietà nutritive sarebbe meglio consumarli a crudo, anche in centrifughe e frullati. Anche cotti restano ottime fonti.
- Frutta secca: la frutta più ricca di magnesio in assoluto sono le noci, che contengono ben 290 mg di magnesio circa per 100 grammi di prodotto. A seguire vi sono mandorle, anacardi, pistacchi e nocciole. Importante sapere che 10 mandorle al giorno sono sufficienti per rinforzare l'organismo e prevenire l'osteoporosi.
- Legumi: tra i legumi, i più ricchi di magnesio sono lenticchie, piselli e fagioli che ne contengono all'incirca 40 mg per 100 grammi. Ideale consumarli più volte a settimana, sottoforma di zuppe, contorni, polpette vegetali.
- Cereali integrali: per assumere una buona dose di magnesio quotidiana, è importante fare buona scorta di riso e crusca integrali e pane integrale. Il riso integrale, per esempio, contiene 43 mg di magnesio per 100 grammi di prodotto. Diventa dunque ottimo se abbinato a legumi e verdure a foglia verde.
- Cioccolato amaro e cacao: il cioccolato amaro o fondente è davvero una fonte preziosa di magnesio, basti pensare che ne contiene quasi 300 mg per 100 grammi. Ancora un po' di più il cacao amaro in polvere.
- Semi di zucca e di girasole: i semi di zucca contengono circa 262 mg di magnesio per 100 grammi, mentre i semi di girasole poco più di 300. Sono ottimi sia nelle insalate, che negli impasti del pane, ma anche frullati, come delizioso e nutriente paté vegetale.
- Frutta fresca: l'avocado, le banane e i fichi, rappresentano ottime fonti di magnesio. L'avocado ne contiene quasi 30 mg per 100 grammi di prodotto al pari delle banane, mentre i fichi secchi circa 17 mg per 100 grammi.
Gli integratori di magnesio
Gli integratori di magnesio offrono un metodo alternativo per aumentare l'assunzione di questo minerale essenziale, specialmente quando è difficile ottenerne la quantità adeguata solo tramite l'alimentazione. Disponibili in varie forme, come compresse, capsule, polveri solubili, e liquidi, gli integratori di magnesio devono progettati per essere facilmente assorbiti dall'organismo.
È importante scegliere integratori di qualità e, se necessario, consultare un professionista sanitario per determinare il dosaggio appropriato. La dose media raccomandata di magnesio per un adulto si aggira dai 300 ai 500 milligrammi al giorno. Tale quantità aumenta in gravidanza, con lo sport e nei casi particolari di deficit da questo minerale.
Invece, il dosaggio raccomendato diminuisce in tenera età, arrivando a necessità minime di 30 mg di magnesio al giorno nei neonati, 200 mg circa nei bambini e 300 nei ragazzi. Per questo, ci sono integratori di magnesio specifici per i bambini, come Pediamag.
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